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第一部分“不适的本质”从生物学根源大脑的结构（大脑核区—掌管生理功能的生理脑、大脑边缘系统—控制情绪的情感脑、大脑皮质—用来思考的思维脑）深入浅出地介绍了“为什么你容易焦虑、不安、恐慌和被激怒”；以下摘录第二部分“生存的本质”中“管理你的舒适区——15个简单的策略帮助你保持沉着冷静”。 ----------- 1.摆脱对现代技术的依赖 规定某些时间段，把自己从数字互动中解放出来，让心灵与身体喘口气，让焦虑水平降下来。在不必要的情况下限制技术的运用也是一个有意义的办法。要制定计划，限制自己上网的时间，但要严格执行制定的计划。要教孩子们懂得“科技卫生”，越早越好。 ------------ 2.珍惜和忍耐不完美 人类具有一些与生俱来的、内在的缺陷，而且无论我们做什么，长期或持续保持完美的可能性都很小。如果人们在人际关系中期待完美，就容易发生争吵和冲突，具有明显的危害性。一些人在某些情况下却喜欢缺陷（音乐领域）。虽然科技追求的目标是完美，但对于高科技以外的世界而言，我们或许不应该把完美作为自己追求的目标。如果我们抱着完美主义的想法，时刻不忘追求完美，就会给自己带来不愉快，导致自己缺乏对别人的接受能力、理解能力和忍耐能力，我们会永远觉得一切不够好或不够完整。 真正的目标不是实现完美，而是自我完善，在这个旅途中不断发展，拥抱缺陷，并获得成长与学习的能力。要尝试着去打消经常浮现出来的苛求完美、苛求获得外界认可的念头。学者对真实的自我形成良好的感觉，从内心着手提高自己的尊严，承认自己不可能永远保持完美，也不需要永远保持完美。 感恩的力量（家庭、工作、闲时静静地读一本书等），研究表明，人际关系和健康状况的改善往往会促使人们产生感恩的情感，因为这方面的改善使人们能更好地管理压力和改善睡眠。此外，要学会感恩，还要学会理解合作伙伴和亲人的过失，学会理解不完美的情形。如果家人、朋友或同事下次做了一些不符合你期望或让你感到十分生气的事情，不防给自己一点时间，让自己停一停，缓一缓，提醒自己要努力接受不完美生活的挑战。 -------- 3.限制感官通道受到的刺激 为了消除对多重感官刺激（边吃饭，边看电视，边聊天娱乐）的永久依赖，我们就要重新训练自己，让自己在感官刺激较少的情况下感到充实与满足。这一点非常重要，也很有价值。 ----------- 4.睡前让自己放松下来 如果在睡前听听能够放松身心的音乐，就可以非常有效地改善睡眠质量和第二天醒来之后的感觉。第二个建议就是早点睡觉，睡眠，尤其是高质量睡眠的缺乏，对焦虑水平有直接的影响。睡眠是大脑边缘系统最基本的驱动力之一，对这个系统的良性运作起到重要的保障作用。因此，你越缺乏睡眠，焦虑水平就越高。 --------- 5.学会放慢速度 有数据显示，同时处理多重任务会分散我们的精力，导致注意力不集中（类似快餐文化引起的结果）。当我们处在快速模式中时，就会紧张不安，高度警惕，这自然而然地会引发压力和焦虑。 无论是放慢车速还是吃饭的速度，与别人讲话的速度还是办事的速度，都是有意义的。限制一下同时处理的任务数也是有意义的。 --------- 6.不要拖延 拖延通常会导致机体内的焦虑水平处于高位。在着手处理一项任务前等待的时间越久，焦虑水平上升得越高。请考虑一下每周预留出几天，在这几天内，努力少拖延或不拖延（有意识地解决拖延问题，而不是承诺长期坚持）。只要取得了一点进步，就能起到很大的作用。 ------------- 7.不要强迫自己完成所有工作 如果人们在一天之内不顾自身能力的限制而竭力完成更多的事情，那么其焦虑水平就会升高。在当前这个各类要求、各类文件以及各类紧急任务的数量呈现爆炸式增长的时代中，我们要承认同时完成所有工作是不切实际的，就像实现完美一样不切实际。我们不应该把自己的舒适水平和幸福水平建立在实现完美、完成了所有工作之上。 ---------- 8.接受不确定性 不确定性是不可避免的，人们往往容易在不确定性面前感到非常不安，感到高度焦虑，这是人的本性。当产生不确定感的时候，集中精力引导自己去认识它、理解它、珍惜它。甚至可以集中精力想一下生活中哪些值得感恩的事情。通过这种训练，你便能够以健康的、建设性的方式去看待不确定性，从而调整对不确定性的反应方式。 ---------- 9.戒掉容易愤怒的习惯 愤怒情绪会刺激我们采取行动来保护自己，从这个角度而言，愤怒有利于我们的生存。在现代社会中，人类很少会面临真正的威胁，而大脑边缘系统往往容易对外界刺激做出过度反应，促使我们产生了很多没有必要、没有益处的愤怒和敌意。这可能给我们的健康带来重大风险。 学会宽容，宽容也是影响人口死亡率的一个重要变量。培养开放、宽容和接纳的态度，甚至可以有意识地引导自己多微笑。辩证行为疗法发现，即便一个非常勉强的微笑，也是一种具有建设性的治疗方式。你也可以参与慈善行为，比如去做志愿者或去帮助别人。 ----------- 10.生活要遵循一个有规律的时间表 为了管理不适，我们有时候应该努力让自己的生活呈现出一致性与可预测性，这是非常重要的。制定一个有规律的时间表，不仅有助于规避不适或恐惧，也可以为我们更好地管理不适打下更加牢固的基础。 我们要让一部分生活呈现出熟悉性和规律新，在不确定性与可预测性之间达到一种平衡，只有这样，才能丰富自己的内心，通过内心的力量成功地管理生活中的不适。 开始时要保持一个具有一致性的睡前作息习惯，放松身心。睡眠具有双重好处，不仅有助于降低焦虑水平，还可以帮助你再其他方面的日常生活中（饮食与锻炼等）做出有规律性的安排。如果我们经常做的事情有了规律性，焦虑水平就可以降下来。然后再探索一下能否在其他方面的生活中形成更多的规律性。这样做一定会有利于你的身体健康，有利于降低焦虑水平。 ------------ 11.拓展你的心理舒适区 从表面上看，似乎我们只要停留在自己的心理舒适区（如鸡肉），就能维持原有的舒适程度，但事实上，我们的舒适区受到的挑战越少，缩小得就越严重，而且我们往往没有意识到这一点。到最后，随着心理舒适区变得越来越小，容易激怒我们的事情就会比之前多得多。为了在我们的世界中真正体验和维持舒适水平，我们必须创造出一些不适，这是一个悖论。不舒适体验是舒适体验的前提条件。（如：选择不同的上班路线或回家路线、尝试不同的食品、尝试新的爱好或挑战性的工作、听不同的音乐、读能够挑战你信念体系的书） 从事拓展心理舒适区的活动与在日常生活中遵循有规律的时间表并不冲突，因为时间表所约束的那些行为是日常生活中基本的、例行性的任务，并且关系生存的核心方面（如吃饭、睡觉或锻炼）。通过调整这些基本的生存要素，实际上为其他生活要素的全面调整创造了空间。 ----------- 12.让自己休息片刻 我们做事的速度可能太快，超出了内心的承受能力，从而损害了内心的健康与平和。我们很容易因为表面的和眼前的现象迷失方向，容易把精力和注意力放在眼前最急迫的事情上，而那些不太明显却比较基本的、主要的需求则容易遭到搁置、拖延或遗忘。因为只一点，当内心出现了问题时我们往往毫无察觉，直到这些问题越来越严重，最终逐渐演变成了某个明显的症状，导致了高度的不适，才会引起我们的关注。运用舍恩呼吸技巧。 ------------- 13.延迟你对满足感的需求 我们习惯于追求即时满足感（一份邮件或信息长时间没有得到回复、饿了、排队、无聊动怒等），一旦自己的欲望不能即时得到满足，就会产生一定程度的不适。 -------------- 14.尝试着放空自己 为了获得内心的平和与安宁，我们已经非常习惯于依靠外部架构的支撑，比如一直保持忙碌的状态或经常从事某种活动。但当这种外部架构不存在时，我们就很容易感到不安或焦虑（如排队或等待时通过智能手机打发时间）。今天的孩子在成长过程中，往往受到太多外部因素的影响。活动兴趣班一个接一个，如果不把他们的空闲时间安排得满满当当，他们就会感觉不适应，感觉应付起来很有挑战性。 如果一个人不断地从一个任务转移到另一个，并需要不断的刺激，那么其体内的焦虑水平就会被推高。为了消除这种需要，那就给自己一些时间，放空自己，闻一闻玫瑰的芬芳，跟朋友聊天，或静静地坐着沉思。放空自己是一件很有意义的事。刚开始放空自己的时候肯定会产生一些焦虑，但经过不断的联系，就会发现自己能体验到更大程度的舒适感。 -------------- 15.多做体育锻炼 体育锻炼对降低焦虑水平具有至关重要的作用。体育锻炼的目标是降低焦虑水平，因此只要进行短时间的练习就行了。我们的目标不是对心血管产生什么影响，因为要达到这个目的，可能需要进行长时间的练习。
推荐大家看看这本书。
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发表于 2021-12-29 21:31:12
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